Het is vandaag de dag van cruciaal belang om als voetballer de sportschool in te gaan als je de top wilt bereiken. Er zijn veel voetballers die zonder plan de sportschool in gaan, of die trainen als een bodybuilder. Krachttraining is essentieel voor een voetballer en kan je veel helpen op het veld. Denk aan een verbetering van snelheid, explosiviteit, duelkracht, spierconditie, maar ook het voorkomen van blessure’s. Lees hier alles wat je moet weten over het combineren van voetbal en krachttraining.
Voetbal en Krachttraining Combineren
Je wilt als voetballer je fysieke vaardigheden verbeteren, maar hoe? De belangrijkste spiergroepen als voetballer zijn je:
- Core: Je core wordt gebruikt tijdens duels en zorgt voor een betere balans.
- Hamstring en Billen: Je hamstrings en billen worden gebruikt bij het sprinten, springen en verandering van richting.
- Quadriceps: Je quadriceps worden gebruikt bij het schieten van de bal, sprinten en springen.
Nu denk je misschien, hoef ik mijn bovenlichaam niet te trainen? Het lichaam is één geheel, dus je bovenlichaam trainen zou ik zeker aanraden voor de balans en natuurlijk je fysieke weerstand. Maar als jij traint als een bodybuilder zal dat je alleen maar slomer maken op het veld.
Lees verder voor oefeningen die zich richting op het bovenlichaam van een voetballer.
Krachttraining Als Voetballer; De Beste Oefeningen!
- Trap bar deadlift
- Bulgarian split squat
- Barbell box squat
- Dumbell lateral lunge
- Romanian deadlift
- Front squats
- Front squat
- Pallof press
- Landmine press
- Dips
- Pull-ups
- One arm shoulder press
Oefeningen Zonder Gewicht:
- Nordic curls
- Copenhagen plank
- Pogo jumps
- Bulgarian split squat jumps
- Seated vertical jumps
- Box jumps
- Lunge jumps
Hoevaak In De Week Moet Ik Naar De Sportschool?
Als je rekening houdt met het scenario dat je 3 tot 5 keer veldtraining hebt in de week is het meeste optimale om 2 tot 3 gymsessies in te plannen.
Full body of een splitschema?
Moet ik als voetballer een speciaal splitschema hebben of gewoon een full body sessie doen? Ik zou voetballers altijd aanraden om full body te doen tijdens je seizoen.
Het lichaam is één geheel, dus kan je het beste je bovenlichaam en onderlichaam tegelijk trainen. Ook hoef je nu geen zware leg days in te plannen, maar word de belasting verdeeld over je gymsessies, wat fijn is als je 3 tot 5 keer per week veldtraining hebt.
Als je winter- of zomerstop hebt, zou je kunnen overschakelen naar een upper-lower split, mocht je dat fijner vinden.
Krachttraining Als Voetballer; Extra Tips.
Belangrijke dingen waar je op moet letten als voetballer in de sportschool zijn:
- Voer je oefeningen altijd explosief uit.
- Goed je krachttraining plannen met je voetbaltraining: Als je de focus wilt leggen op je fysiek, ga dan voor je veldtraining naar de sportschool. Als je de focus wilt leggen op je techniek, ga dan na je veldtraining na de sportschool. Zorg dat je altijd één dag in de week een rustdag hebt, bij voorkeur de dag na je wedstrijd.
- Niet overbelasten: Je voetbal gaat natuurlijk altijd boven je krachttraining, je krachttraining is slechts een hulpmiddel voor je voetbal.
- Niet te veel focus leggen op je bovenlichaam.
