Heb je wel eens gehoord van progressive overload? Deze manier van trainen is essentieel voor iedereen die serieus aan de slag wilt gaan met fitness en krachttraining. Laten we ons verdiepen op wat het precies inhoudt en waarom het zo belangrijk is voor je resultaten in de sportschool.
Wat Is Progressive Overload?
Progressive overload betekent letterlijk ‘progressieve overbelasting’. Het is een manier van trainen waarbij je de belasting en intensiteit van je oefeningen in kleine stapjes verhoogt. In de praktijk komt het erop neer dat je vooruitgang ziet in een oefening door deze elke keer op een bepaalde manier zwaarder uit te voeren dan de vorige keer. Een simpel voorbeeld:
Waarom Is Progressive Overload Zo Belangrijk?
Het toepassen van de kleine gewichtsverhogingen is cruciaal om je lichaam te blijven uitdagen. Je spieren passen zich namelijk aan aan de belasting op dat moment. Door steeds een nieuwe prikkel te geven, stimuleer je verdere aanpassingen, wat leidt tot:
- Verhoogde spiermassa
- Verbeterde kracht
- Betere spierconditie
Zonder deze manier van trainen loop je het risico om in een fase te komen waar je geen verdere vooruitgang meer boekt.
Hoe Pas Je Progressive Overload Toe?
Er zijn verschillende factoren waar je op kan letten:
- Gewicht verhogen: Dit is de meest voor de hand liggende methode en essentieel voor deze methode.
- Meer herhalingen: Doe meer herhalingen met hetzelfde gewicht.
- Tempo aanpassen: Vertraag de beweging, en dan vooral het negatief van de beweging, om de tijd onder spanning te verlengen.
- Tot falen trainen: Ga vaker tot het punt waar je helemaal geen herhalingen meer kunt.
Iets wat je niet moet vergeten als je progressive overload toepast, is dat de uitvoering van de oefening het belangrijkste is. Een goede uitvoering gaat altijd boven het gewicht en de herhalingen.
Bijhouden Van Je Progressie
Om progressive overload optimaal toe te passen, is het belangrijk om je trainingen goed bij te houden. Noteer welke gewichten je gebruikt, hoeveel herhalingen je doet en hoe zwaar de oefening aanvoelt. Hier kan je apps voor gebruiken zoals Repcount, JEFIT of Fitnotes. Verhoog de belasting in kleine stapjes, want een te snelle toename kan namelijk leiden tot blessures.
